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13 Consejos de Entrenamiento de Invierno para Hacer Ejercicio al Aire Libre sin Importar el Clima

By diciembre 21, 2022Sin categorizar

Puede ser difícil salir a la calle en días lluviosos o nevados. Es por eso que necesita este conjunto de herramientas con consejos de ejercicio para mantenerse abrigado y libre de lesiones en la peor mezcla invernal.

¿El invierno ha hecho que tu hábito de hacer ejercicio al aire libre entre en hibernación? No esperes hasta la primavera para volver a salir.

Las extremidades (como las orejas y las manos) deben permanecer cubiertas cuando hace frío, incluso cuando estés sudando.

El ejercicio al aire libre es bueno para el cuerpo y la mente, sin importar la época del año.

Durante el invierno, el ejercicio puede ayudar a evitar la tristeza, aumentar la energía y prevenir el peso no deseado si se siente más sedentario en esta época del año.

Y salir de casa para hacer ejercicio puede ser más estimulante. “Salir al aire libre, incluso cuando hace frío, nos permite volver a conectarnos con la naturaleza, romper con el mundo digital y de concreto, y aumentar la concentración y la creatividad”, dice Eric Ridings, entrenador personal y terapeuta de masaje con ejercicios en Chicago.

La investigación encontró, por ejemplo, que en el apogeo de los cierres y el distanciamiento social relacionados con la pandemia, salir al aire libre fue una victoria para la salud mental. Un estudio publicado en noviembre de 2020 en la revista Ecological Applications encontró que los residentes de Tokio que pasaron más tiempo al aire libre en mayo de 2020 reportaron una mejor salud mental, medida por depresión, satisfacción con la vida, felicidad subjetiva, autoestima y soledad.

¿Aún no estás listo para enfrentar el clima más duro? Pruebe estos consejos de acondicionamiento físico en climas fríos para mantenerse seguro, abrigado, en forma y mentalmente saludable.

1. Vístase ‘Seco’, no solo ‘Cálido’

La forma más rápida de perder calor corporal es mojándose. Debido a que el agua es un conductor de calor eficiente, alejando el calor del área de mayor concentración (su cuerpo) a la más baja (el aire frío del exterior), estar mojado rápidamente lo dejará helado y miserable. Si tiene frío y está mojado, puede estar más inclinado a acortar su entrenamiento y también aumentará su riesgo de hipotermia (cuando la temperatura central de su cuerpo cae por debajo de los 35 grados Celsius) o, en condiciones de congelamiento, de sufrir congelación,dice Ridings.

«La tela mojada junto a la piel eliminará el calor de tu cuerpo y te dará un escalofrío no deseado», dice Jeff Galloway, ex corredor olímpico y autor de Running: Getting Started (y otros libros y programas de entrenamiento para correr).

Eso significa, omita la ropa deportiva hecha de algodón, que absorbe el sudor y la lluvia y retiene la humedad. Recomienda optar por fibras sintéticas, como poliéster, nailon y polipropileno diseñadas para secarse rápidamente. “Eliminan la humedad un 50 por ciento más rápido que el algodón”, dice Galloway.

2. Poner Capas

No te detengas en la ropa absorbente de sudor. También necesita capas para atrapar el aire caliente junto a tu cuerpo y mantener alejados los elementos (como la lluvia, nieve y el viento), dice Brian Calkins, entrenador personal certificado por el American Council on Exercise (ACE) y presidente de HealthStyle Fitness en Cincinnati.

A continuación, le mostramos cómo ponerse capas para los entrenamientos de invierno: primero, póngase una capa base delgada hecha de telas sintéticas (discutidas anteriormente) para ayudar a eliminar el sudor de la piel. Si hace mucho frío afuera, use una capa intermedia, como un forro polar, para mayor calidez. Luego, agrega una capa exterior (o cubierta) para protegerte del viento, la nieve y la lluvia.

Dependiendo del clima, su capa exterior puede ser un cortavientos o chaleco de nailon liviano, o una chaqueta resistente al agua. Tenga en cuenta que cuanto más repelente al agua sea la cubierta, menos permitirá que escape la humedad del interior (su sudor), incluso si está usando la capa base adecuada.

3. Opta por Colores Brillantes

El negro puede ser elegante, pero la ropa brillante es mejor para hacer ejercicio al aire libre. No solo hace más frío en invierno, sino que también oscurece más temprano y durante la mayor parte del día. La mala visibilidad debido a la lluvia, la nieve o los cielos nublados u oscuros dificulta que los demás lo vean. Esto se aplica tanto si comparte la carretera con los automovilistas como si comparte el sendero o la ruta con otros entusiastas de los deportes de nieve.

Use ropa y equipo de colores brillantes siempre que sea posible y considere comprar equipo reflectante o luces parpadeantes, dice Ridings. Además de ayudar a que otros lo vean, las linternas portátiles son excelentes porque también mejoran su visibilidad para ayudar a prevenir tropiezos y caídas.

4. Protege tus Extremidades

Los dedos de las manos, las orejas, la nariz y los dedos de los pies son los más afectados por las bajas temperaturas porque «la sangre se desvía hacia el centro del cuerpo, lo que deja menos sangre (y, en consecuencia, menos calor) disponible para las manos y los pies», dice Calkins.

Para evitar que sus extremidades se congelen, use un sombrero o cinta para la cabeza y guantes o mitones. Siempre puedes quitártelos y guardarlos en un bolsillo si te da calor. Los calcetines gruesos también ayudan. Todos estos complementos deben ser de lana o sintéticos, en lugar de algodón, para ayudar a mantener el sudor alejado de la piel. Es posible que los hombres también deban considerar un buen par de calzoncillos técnicos, ropa interior hecha de telas sintéticas o capas adicionales según sea necesario, dice Galloway.

Si siente que los dedos de sus pies se enfrían particularmente rápido, considere el diseño de sus zapatos. “Los zapatos para correr están diseñados para dejar escapar el calor, pero cuando hace frío, el frío entra de inmediato”, dice Galloway. Las fundas para zapatos, que puede encontrar en una tienda de esquí o senderismo, pueden ayudar a bloquear el frío. También puede visitar una tienda especializada en atletismo para probarse zapatos especialmente diseñados para soportar los elementos invernales.

5. Protege tu Piel

El aire de invierno no es solo frío, es seco. Para evitar que su piel se seque, beba mucha agua (aproximadamente ocho vasos de 240 ml por día) y aplique crema o loción humectante con frecuencia, dice Ridings. Recomienda aplicar vaselina en áreas sensibles como las fosas nasales, la punta de la nariz y las orejas para una mayor protección. Para bloquear los vientos fuertes, considera mantener tu rostro cubierto con una máscara o bufanda para correr.

Y aquí hay algo en lo que quizás no hayas pensado: el sol. Sí, puedes quemarte con el sol en el invierno. Incluso si está nublado, los rayos UV pueden alcanzar y dañar la piel. Además, es importante darse cuenta de que la nieve refleja hasta el 80 por ciento de los rayos UV, según la Skin Cancer Foundation, por lo que cuando hay nieve, muchos de los mismos rayos te golpean dos veces.

Si está esquiando o practicando snowboard en las montañas, su riesgo de sufrir quemaduras solares es aún mayor. Por cada 300 metros de elevación, la exposición a los rayos UV aumenta entre un 4 y un 5 por ciento, dice la Skin Cancer Foundation.

Antes de salir para un entrenamiento de invierno (sin importar la elevación), aplique protector solar con al menos SPF 30 en la cara y cualquier otra piel que estará expuesta y aplique bálsamo labial SPF antes, durante y después de su entrenamiento. Y no olvide proteger sus ojos con gafas de sol que bloqueen los rayos UV, dice Ridings.

6. Revisa tu Tracción

Los entrenamientos de invierno pueden volverse resbaladizos rápidamente si hay lluvia, nieve o hielo. Si alguno de estos elementos está presente, «permanezca en superficies aradas o saladas», dice Ridings. Las carreteras secundarias y los senderos pueden no estar tan bien mantenidos y pueden tener obstáculos ocultos que podrían provocar lesiones en los tobillos u otras lesiones.

Si planea correr o caminar sobre superficies nevadas o heladas, colocar clavos para nieve o hielo en sus zapatos para correr lo ayudará a mantener la tracción para reducir el riesgo de caídas, dice. Pero es importante mantenerse alejado del pavimento si usa clavos. Están diseñados para perforar la nieve o el hielo, por lo que en superficies pavimentadas pueden impedir el equilibrio.

7. Haz un Calentamiento Primero

“El clima más frío requiere un calentamiento más prolongado”, dice Galloway. Los calentamientos dinámicos aumentan el flujo sanguíneo y la temperatura en los músculos, lo que, a su vez, ayuda a disminuir el riesgo de lesiones.

“Cuando haces ejercicio en temperaturas más frías, tienes un mayor riesgo de torceduras y esguinces”, dice Debi Pillarella, entrenadora personal certificada por ACE con sede en Indiana y portavoz de ACE. Piense en ello como estirar una banda elástica fría. Se puede romper fácilmente, ¿verdad? Sin embargo, caliéntelo y se volverá más flexible y menos probable que se deshilache.

El mejor calentamiento dinámico para ti depende del tipo de entrenamiento que estés haciendo. Pero para todos los ejercicios de calentamiento, asegúrese de que incluyan movimientos de baja intensidad que imiten el ejercicio que está a punto de realizar. Si eres un corredor, por ejemplo, un calentamiento dinámico podría incluir estocadas y sentadillas con el peso corporal, balanceo de brazos y trabajo de activación central, dice Calkins.

Y asegúrese de no confundir el calentamiento con el estiramiento estático, doblado y sostenido. Esos estiramientos se guardan mejor para el final de su entrenamiento.

8. Respira bien

Si ha aumentado su ritmo cardíaco cuando las temperaturas bajan al punto de congelación, sabe que se siente diferente a hacer ejercicio en temperaturas más cálidas. En realidad, puede doler respirar debido a la forma en que su cuerpo reacciona al aire frío y seco.

“En climas fríos, las vías respiratorias tienden a estrecharse, lo que dificulta la inhalación”, dice Pillarella.

Respirar por la nariz puede ayudar a calentar y humedecer el aire, pero eso no siempre es factible cuando te esfuerzas y respiras con dificultad. Envolverse la boca con un pañuelo o una bufanda (u otra capa delgada de tela) puede ayudar a atrapar el vapor de agua cuando exhala para mantener el aire más húmedo mientras continúa respirando.

9. Elimina capas a medida que te calientas

“El mayor error al vestirse para hacer ejercicio en climas fríos es ponerse demasiadas capas y no quitarlas a tiempo”, dice Galloway. Después de todo, el ejercicio te calentará considerablemente, y no querrás sudar ridículamente cuando estés en temperaturas bajo cero, lo que te dejará en riesgo de todo, desde deshidratación hasta congelación.

Tan pronto como empiece a sentir que la temperatura de su cuerpo está en el punto de referencia, ese es el momento de comenzar a descartar capas. Quítatelo y átalo alrededor de tu cintura. Si te resfrías más tarde, puedes volver a ponértelo”.

Además, tenga en cuenta que la intensidad de su ejercicio afectará la cantidad de capas que necesita y la rapidez con la que debe comenzar a quitarlas. Los corredores tienden a necesitar menos capas que los caminantes porque se mueven más rápido y producen más calor corporal.

10. Tomar Liquidos

Algunas personas no sienten tanta sed durante los entrenamientos en climas fríos como cuando hacen ejercicio en climas más cálidos, dice Galloway, pero la deshidratación en climas más fríos conlleva una serie de riesgos, incluidos dolores de cabeza y disminución de la energía. Todavía estás perdiendo líquidos a través del sudor y respirando a temperaturas más bajas, y necesitas reemplazar esos líquidos bebiendo agua.

Beba agua durante su entrenamiento y cambie a una bebida deportiva, como Gatorade, si planea hacer ejercicio durante 90 minutos o más (y si no se está llenando de energía con geles o masticables), recomienda Galloway. Pero es importante no exagerar. No importa cuánta agua tragues, tu cuerpo puede absorber solo de tres a cuatro onzas a la vez, dice Galloway. Tratar de beber demasiado puede conducir a una condición peligrosa (y en casos severos, potencialmente fatal) llamada hiponatremia, que es cuando su cuerpo está sobrehidratado y empuja los líquidos fuera de la sangre hacia las células de los tejidos.

¿No estás seguro de lo bien hidratado que estás? Pillarella dice que prestes atención a tu orina. “La orina oscura, de bajo volumen y poco frecuente indica que necesita más líquido”, dice ella. Por el contrario, una orina clara con un volumen y una frecuencia altos puede significar que te estás hidratando demasiado.

11. Dirígete al viento: para comenzar

Cuanto más rápido te muevas, mayor será el factor de sensación térmica y el riesgo de hipotermia, dice Galloway.

Para ayudar a reducir el impacto y mantener alta la temperatura corporal central, asegúrese de que (si está realizando una actividad en bucle, como correr, andar en bicicleta o esquiar) se dirija hacia el viento al principio. Eso asegura que, en su camino de regreso, cuando esté más sudoroso y tenga el mayor riesgo de perder calor corporal, no esté luchando contra la sensación térmica, dice. Mantén el viento a tu espalda y usa una capa cortavientos (ver consejo No. 2). Deja que te empuje hacia adelante.

12. Enfríe y luego cambie el equipo húmedo

Una vez que deje de moverse después de un entrenamiento en clima frío, se enfriará rápidamente. Pero eso no significa que no necesites refrescarte. Cualquiera que sea el clima, un enfriamiento es importante después del ejercicio sostenido, dice Calkins. “Ayuda a su cuerpo a eliminar los subproductos del ejercicio y reduce el dolor muscular potencial”.

También ayuda a que tu corazón se cuide solo, agrega Galloway. “Pasar directamente del ejercicio extenuante a estar de pie genera estrés para el corazón”. Aconseja disminuir gradualmente la intensidad del ejercicio durante los últimos 5 a 10 minutos. Luego, una vez que la respiración y el ritmo cardíaco se normalicen, repita el calentamiento y haga algunos estiramientos estáticos.

Entonces es hora de quitarse la ropa de entrenamiento húmeda, que puede absorber el calor. Una ducha tibia y ropa seca y limpia mantendrán alejado el frío.

13. Evite ciertas condiciones

A pesar de los beneficios del aire fresco, existen algunas condiciones climáticas que aumentan el riesgo de lesiones y que deben evitarse por completo. El hielo aumenta el riesgo de resbalar, lo que puede causar lesiones.

“Los peligros del frío extremo son la congelación y el daño de los tejidos debido a la exposición prolongada a bajas temperaturas sin protección”, dice Galloway.

Otros riesgos para la salud incluyen una mayor tensión en el corazón, ya que las temperaturas más bajas hacen que los vasos sanguíneos se estrechen, así como la hipotermia, en la que el cuerpo expulsa calor más rápido de lo que es capaz de producirlo, según Harvard Health Publishing.

Si tiene una condición de salud crónica que puede verse agravada o afectada por el clima frío, como asma, problemas cardíacos o la enfermedad de Raynaud, es una buena idea hablar con su médico sobre qué tipos de ejercicio en clima frío son saludables para usted y en que condiciones. Mayo Clinic recomienda que todos consideren hacer ejercicio en el interior si las temperaturas descienden por debajo de los 0 grados C o si la sensación térmica es intensa.

 

Traducción del Articulo Original How to Work Out Outside in the Winter | Everyday Health

 

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